불면증을 극복 하는 법 - 스탠퍼드식 최고의 수면법 책리뷰

 

자도 자도 피곤하다

 왜 나는 항상 피곤한가?  평일에는 늘 바쁘고, 자기 전에는 늘 뭔가가 아쉽다. 그러다 보면 핸드폰을 들여다보게 되고 나도 모르는 사이에 시계는 12시를 향해간다. 내일을 생각하면 자야 되는데 쉽게 잠들지 못한다. 그러다가 겨우 잠들면 아침에는 피곤하다. 도돌이표 같은 생활이다. 삶을 재설계해야겠다고 생각하면서 가장 먼저 고려한 것 중 세 손가락 안에 드는 것이 수면 문제였다. 그래서 이 악순환의 연결고리를 끊어 내고자 이 책을 읽게 되었다.

 

 

글쓴이는 스탠퍼드 정신과 교수이다

 글쓴이는 스탠퍼드 대학교 의학부 정신과 교수이자 동대학의 수면생체리듬연구소 소장이다. 그러면서 일본인이다. 스탠퍼드라고 쓰여있어서 당연히 미국 사람이 썼을 거라고 생각했는데 아니었다. 그렇다고 이 책이 미국에서 발간된 책이냐 하면 그것도 아니다. 이 책은 일본에서 발간되었고 30만 부 이상 팔렸다고 한다.

 

 한국어판 서문에는 2012년 OECD 조사에서 우리나라가 2위인 일본을 1분 차이로 제치고 세계에서 가장 수면 시간이 짧은 나라에 등극했다고 한다. 또 하나의 불명예스러운 일등이다. 그런데 예상이 되는 일등이다. 글쓴이는 애초에 충분히 잘 수 있다고 생각을 하지 않는다. 그래서 이 책에서 강조하는 것이 적게 자도 피곤하지 않은 수면법이다. 솔깃하다. 할 일이 많고 바쁘면 제일 먼저 포기하게 되는 것이 잠이다. 그래서 충분히 못 잤기 때문에 피곤한 것이라고 생각한다. 그런데 수면시간이 적어도 즉 양이 부족해도 수면의 질로 승부하면 적게 자도 피곤하지 않다고 하니 읽어보지 않을 수가 없다. 

 

 

수면 시작 90분 만에 뇌와 몸의 컨디션이 결정된다!

니시노 세이지 / 스탠퍼드식 최고의 수면법

 

반응형

 

 

적게 자도 피곤하지 않은 90분 숙면의 기적

 글쓴이의 연구결과에 의하면 가장 깊은 잠은 잠든 직후에 찾아온다고 한다. 이때 잘 자야 숙면이 가능하다고 한다. 이때 방해를 받으면 뇌파 측정도 어려운 상태에 이른다고 한다. 글쓴이가 연구한 최고의 수면을 위한 초기 90분 숙면의 원리를 요약하면 다음과 같다.

 

• 수면은 뇌도 몸도 모두 자는 논렘수면과 뇌는 깨어있지만 몸은 자는 렘수면으로 나뉜다.
• 그런데 잠이 들면 곧바로 논렘수면이 찾아온다.
• 맨 처음90분의 논렘수면이 전체 수면에서 가장 깊은잠이다.
• 이때 자율신경이 정돈된다.
• 이때 성장호르몬의 70~80% 분비된다.
• 성장호르몬은 아이들의 성장뿐아니라, 성인의 노화방지를 돕는 역할도한다.
• 이때를 뇌의 컨디션이 되살아난다.
• 이때 수면압력의 대부분의 해소된다.
• 이때의 수면의 질이 나머지 수면의 질을 결정한다.

 

 잠이야 말로 시작이 반이다. 길게 늘어지게 오래 자는 것만이 나의 피로를 회복시키는 유일한 방법이라고만 생각했다. 그런데 자도 자도 피곤한 이유가 따로 있었다니 놀라울 따름이다. 

 

 

사람은 가만히 내버려 두면 뇌와 몸을 혹사시킨다

니시노 세이지 / 스탠퍼드식 최고의 수면법

 

 

불면증 극복을 위한 수면 스위치: 체온과 뇌

 잘 자기 위해서는 각성 즉 깨어있을 때의 상태와 수면 즉 잠들어 있을 때의 상태를 알아야 한다. 잠이 들고자 한다면 우리 몸을 잠자고 있는 상태에 가깝게 만들어 주면 될 것이고, 깨어나고자 한다면 우리의 몸을 깨어있는 상태로 만들어준다면 훨씬 쉽게 잠들고, 깨어날 수 있다는 논리다. 

 

첫 번째 수면 스위치: 체온을 낮춰라

 잘 때 우리의 심부체온(근육과 내장의 체온)은 내려간다. 체온은 자고 있는 밤에는 낮고, 깨어있는 낮에는 높다. 반대로 손발과 같은 피부의 온도는 낮에 낮고 밤에 높다. 그 이유는 밤에 잠들기 위해 손발에서 열 발산이 일어나면서 손발은 따뜻해지고, 심부체온은 떨어지면서 잠잘 준비를 하는 것이다. 우리는 이것을 이용하면 된다.

 

첫째, 목욕 또는 족욕 하기

 취침 90분 전에 목욕이나 족욕을 한다. 심부체온은 올라간 만큼 더 떨어지려는 성질이 있기 때문에 일부러 체온을 높이고 90분 정도가 지나면 원래 체온으로 떨어지고 이때부터 체온이 더 떨어지므로 잠에 빠져들기 쉬운 상태가 된다. 글쓴이는 현실 여건상 탕에 몸을 담그는 목욕은 시간이 걸리므로, 족욕을 강력하게 추천했다. 빠르고 간편하다는 것이다.

 

둘째, 양말 사용법

 양말을 신어 발을 따뜻하게 한다.  → 자기 전에 양말을 벗어 열을 식혀 심부체온을 낮춘다. → 잔다.
양말을 신고자면 열 발 산이 되지 않아 수면에 도움이 되지 않는다고 한다. 

 

 

잠에 빚을 지면 수명이 단축된다

니시노 세이지 / 스탠퍼드식 최고의 수면법

 

 

 

두 번째 수면 스위치: 뇌를 꺼라

 잘 때 뇌도 쉰다. 적어도 논렘수면의 깊은 잠을 잘 때는 몸도 뇌도 쉰다. 잠들자마자 가장 깊은 논렘수면이 찾아온다고 했다. 그때가 가장 중요한데 뇌가 활성화되어있으니  숙면을 취할 수가 없다. 우리는 핸드폰이나 TV 화면의 블루라이트가 수면을 방해한다고 알고 있지만 하지만 사실 그 영향은 미미하다고 한다. 실제로 쉽게 잠들지 못하는 이유는 핸드폰을 보면서 뇌가 계속 흥분상태에 있기 때문이다. 자려면 잘 준비를 해야 한다. 글쓴이는 잠들기 위해서는 뇌의 스위치를 꺼야 한다고 말한다.

 

첫째, 단조로움의 법칙

 최대한 머리를 쓰지 않고 지루하게 하거나, 같은 행동을 반복한다. 글쓴이는 TV를 보다 자는 게 습관이라면 평소의 패턴이므로 그만둘 필요가 없다고 했다. 중요한 것은 내용이다. 뇌를 자극할만한 내용이 아니라 자극이 적고 단순하고 지루한 것을 추천한다. 사실 생각해보면 우리는 보통 자기 직전에 핸드폰으로 뇌를 자극하다가 잔다. 뇌를 활성화시키는 것들을 보다가 지쳐서 겨우겨우 잠드는데 숙면을 취할 리가 만무하다. 핸드폰은 우리의 숙면을 방해하는 요물이다. 너무 재미있기 때문이다. 글쓴이 또한 스마트폰은 위험하다고 말했다. 

 

 

“어떻게 하면 황금시간 90분을 손에 넣을 수 있을까?”라고 묻는 다면 대답은 매우 간단하다.
매일 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나자

니시노 세이지 / 스탠퍼드식 최고의 수면법

 

 

둘째, 매일 같은 시간에 자는 게 중요하다. 

 연구결과 뇌에는 수면 금지구역이 있다고 한다. 평소 취침 시간 기준으로 2시간 전부터 취침 직전까지 가장 잠이 잘 오지 않는 시간이 존재한다고 한다. 다음날 특별한 일이 있어서 일찍 자려고 노력해봤는데 잠이 오지 않았던 과거의 경험을 생각해보면 쉽게 이해가 된다. 심지어 자야 되는데 잠이 안 온다라는 압박감에 더 늦게 자게 된다. 하지만 이런 것이 과학적으로 존재한다고 하니 내심 반갑다. 나만 그렇게 아니었다. 요지는 내가 원하는 시간에 잠들고 싶어도 잠이 들 수 없다는 말이다. 수면 패턴을 교정하는 법은 다음과 같다.

 

1. 일어나는 시간을 고정한다. 일어나기 싫어도 억지로 일어난다. 
2. 보통 14~16시간 각성상태가 유지되면 저절로 잠이 오기 시작한다. 그렇게 자는 시간을 고정한다. 일찍 일어나야 하더라도 늘 같은 시간에 자는 것이 중요하다.
3. 잠드는 시간을 고정하면 뇌에서도 그 설정을 저장하여 알아서 황금시간 90분의 수면 패턴을 만들어 갈 것이다.

 

 사실 우리는 자는 시간을 고정하지 않는다. 늘 일어나는 시간을 고정한다. 왜냐하면 자기 전에는 해야 될 것들, 하고 싶은 것들이 있기 때문이고, 일어날 때는 일어나야 할 이유가 있기 때문이다. 그래서 매일 다른 시간에 자고 같은 시간에 일어난다. 그러니 피곤할 수밖에 없다. 이제 알겠다. 왜 내가 자도 자도 피곤한지. 그런데 실제로 많이 자는 것도 아니다. 늘 수면부족이다. 

 

 

잠이 최우선이다

 이외에도 글쓴이는 우리가 잘못 알고 있거나, 잠에 대한 상식을 깨는 연구결과를 들려준다.

 

• 수면부족 해소에는 3주가 걸린다. (주말에 몰아서 잔다고 수면부족이 해결되지 않는다.)
• 서구에 있는 대다수의 나라에서는 여성의 수면시간이 남성에 비해 길지만 일본과 한국을 포함한 몇몇 나라에서는 여성의 수면시간이 남성보다 짧다. (이건 씁쓸하다.)
• 단시간 수면 유전자는 존재하지만 매우 소수다.(아 수면시간을 줄이고 싶어도 줄여지지 않는 것이었군)
• 잠에 빚을 지면 수명이 단축된다. (결국 적게 자는 것은 내 수명을 가져다 쓴다는 이야기로 귀결된다.)

 

 

 

 100만 명 규모의 대단위 통계자료가 있는데 프랑스의 평균 수면 시간은 8.7시간이라고 한다. 와! 대단하다. 그리고 부럽다. 나는 글쓴이가 이런 책을 쓴 이유도, 이 책이 일본에서 30만 부가 팔려나간 이유도 '피곤하지 않게 적게 자는 법'을 제시하기 때문이라고 생각하다. 이 사실이 씁쓸하다. 나는 프랑스 사람들이 많이 잔다고 해서 비효율적으로 자고 있다고 생각하지 않는다. 양도 질도 모두 풍부할 것이라고 생각한다. 저렇게 늘어져서 자느데 질이 형편없을 리가 없다.

 

 

수면을 희생하면서까지 일하지는 말자. 특히 창의적인 일을 하는 사람이라면.

니시노 세이지 / 스탠퍼드식 최고의 수면법

 

 

 그날의 잠은 그날의 컨디션과 기분을 좌우한다. 잠을 못 자면 인지능력이 떨어질뿐더러 짜증까지도 난다. 도대체 무엇을 위해 이렇게 피곤하게 사는가? 이 책에서 글쓴이는 어차피 충분히 못 자니 질로 승부하자고 한다. 그래도 적어도 6시간은 자라고 했다. 그런데 나는 더 자고 싶다. 질적으로도 숙면을 취하고, 양적으로도 8시간은 충분히 자고 싶다. 잠을 희생하면서 살았어도 뭐 대단한 일을 하면서 살지도 않았다. 그저 하루하루 기분 좋고 상쾌하게 눈을 뜨고 싶을 뿐이다. 그래서 나는 이제부터 잠을 희생하며 살지 않기로 했다. 어제도 나는 10시부터 내리 8시간을 푹 잤다. 상쾌하다.

 

제주거북의 생각

 

잠도 안 자면서 무슨 수로 꿈을 꾸겠단 말인가?

 

 

함께 읽기

[책리뷰] 꿀잠 가이드 수면의 과학을 읽는 방법

수면부족 해결법 - 수면부족에 대처하는 나의 자세