이 글은
수면부족을 해결하기 위한
수면 상식과
해결방법에 대한
개인적인 경험을 담고 있습니다.
수면부족 국가 대한민국
우리나라 수면시간에 대한
통계를 살펴보면
2016년의 OECD 통계치가 대표적이다.
OECD 회원국의 평균이 8시간 22분이며
우리나라는 7시가 51분으로 최하위 기록이다.
미국 8시간 48분
캐나다 8시간 40분
프랑스 8시간 33분인 것과는
대조적이다.
두 번째가
2021년 필립스에서
전 세계 13개국, 1만 3,000명을
대상으로 하여 진행한 통계다.
조사 결과
세계인의 평일 평균 수면시간이 6.9시간
한국인은 6.7시간이었다.
대표적인 두 개의
수면시간 통계가
무려 1시간 이상 차이가 난다.
우라 나라의
평균 수면시간이
8시간에 육박한다는 사실도
믿을 수 없긴 하다.
그러나 어떤 통계를 보더라도
우리나라 사람들의 수면 부족은 기정사실로 보인다.
통계까지
찾아볼 필요도 없다.
스스로의 수면 습관을 생각해본다면
수면부족인지 아닌지는
바로 알 수 있다.
수면은 피로한 마음에 가장 좋은 약이다.
미겔 더 세르반테스 「돈키호테」의 작가
수면부족을 해결하기 위한 수면 상식
수면부족 문제를
해결하기 위해 알아야 하는
과학적 상식들이다.
수면부족과 성장호르몬
성장호르몬은
보통 식후, 운동 직후,
깊은 수면 단계에서
분비량이 증가하는데
그중에 깊은 수면 단계에서
가장 많이 생성이 된다.
그러므로 잠이 부족하면
성장호르몬 수치가 낮아진다.
성장호르몬은 자라나는
성장기 어린이만 필요한 것이 아니다.
성장호르몬은 세포 재생을 위해 필요한데,
잠이 부족하면 성장호르몬의 수치가 낮아진다.
성장기의 어린이들은 엄청난 양의 호르몬이
분비되면서 모자란 양을 수시로 채워준다.
그러나 수면 부족은
성장호르몬에 있어서
성인들에게 더 큰 문제를 만든다.
성장호르몬이 제대로 분비되지 않으면
세포 재생이 원활해지지 않기 때문에
근육량이 낮아지고,
신진대사가 촉진되지 않으며,
피부의 탄력이 떨어지고
노화에 가속도가 붙는다.
수면이 부족하면 수면 부채가 쌓인다
8시간 자야 하는 사람이
6시간밖에 못 자면
월요일부터 금요일까지 5일간
10시간의 수면 부채가 쌓인다.
그런데 주말에 10시간씩 잔다 해도
만회할 수 있는 것은 4시간뿐이다.
나머지 6시간은 계속 부채로 쌓여있다.
수면 부채 해결에는 3주가 걸린다
「스탠퍼드식 최고의 수면법」에
소개된 디멘트 교수의 실험이 있다.
평소에 7.5시간 정도 잠을 자던
젊고 건강한 피험자들을 대상으로
매일 같은 시각이 되면 원하는 만큼 잠을 자게 했다.
잠을 자지 않더라도 매일 14시간씩은
침대에 누워있게 했다.
(부럽다)
그리고 4주 동안 수면시간을 추적했더니
13시간씩 잠을 자던 피험자들의
수면시간이 점점 줄어들더니
3주 뒤에는 8.2시간 정도로 고정되었다.
고작 40분의 만성적인 수면 부채를
해결하기 위해 3주의 시간이 걸린 것이다.
수면부족은 수명을 단축시킨다
적정 수면시간보다
적게 자거나 많이 자는 사람은
6년 후 사망률이 1.3배나 높다는
연구 결과가 있다.
잠에 빚을 지면 수명이 단축된다.
「스탠퍼드식 최고의 수면법」 / 니시노 세이지
수면부족을 해결하는 방법
충분히 자야한다는
사실은 이제 알겠다.
그렇다면 해결방법은?
자야한다.
사실 다른 방법이 없다.
잠으로 얻은 빚은
잠으로 갚을 수밖에 없다.
그렇다면
수면부족을 해결하기 위한 방법은
결국
어떻게 하면 충분하게
잘 것인가로 귀결된다.
가장 좋은 해결책은
애초에 수면 부채를 만들지 않거나
최소한으로 유지하는 것이다.
「수면의 과학」 / 헤더 다월-스미스
더 일찍 잔다
어쨌거나 수면이 부족이다.
그러므로 더 자야 한다.
그러나 우리는 정해진 시간에
일어나야 하므로
조금씩 더 일찍 자보면 어떨까?
우리는 평소에
자는 시간에 8시간을
배정하지 않는다.
너무 야박하다.
침대에 눕는다고
바로 잠드는 것도 아니다.
자는 시간을
9시간에서 10시간쯤
배정해보는 것은 어떨까?
지쳐 쓰러져
잠들지 말고
스스로 미리 잠드는 것이다.
바로 잠이 든다면
일찍 일어나서
무언가를 할 수 있으니
좋은 것이다.
일찍 잤는데도
일찍 일어나지 못했다면
수면 부채를 갚고
푹 쉬었으니 좋은 것이다.
바로 잠이 들지 않았다면
졸리지 않은 것이니
그 또한 좋은 것이다.
수면에 방해되지 않는 일을
잠깐 하다 자면 된다.
수면시간 기록
요즘 나는 충분한 수면을 취하기 위해
평소보다 일찍 잠에 드는 것은
물론이거니와
매일 수면시간을 기록한다.
무언가에 쫓겨
더 중요한 것을
놓치지 않기 위해
스스로를 경계하는 것이다.
제주거북이의 한 마디
핸드폰 끄고
당장 자라.
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