[책리뷰] 꿀잠 가이드 수면의 과학을 읽는 방법

 

이 글은 책 ≪수면의 과학 / 헤더 다월-스미스 지음≫에 대한 리뷰로 간단한 내용 요약 및 개인적인 감상을 담고 있습니다.

 

 

이 책의 특징

 

1. 지은이는 수면 심리치료사예요.
2. QnA형식의 백과사전이예요.
3. 일러스트가 많은 예쁜책이예요.
4. 양장본이예요.
5. 영화 「수면의 과학」과 관련이 없어요.

 

목차

 

시작하며

수면의 기초

수면에 관한 가장 단순한 사실
수면은 무엇이고 왜 필요할까?
수면 과학의 역사
우리에게 필요한 수면량

좋은 수면의 메커니즘
신체의 일주기리듬
수면/기상 주기
호르몬과 수면
수면의 단계
꿈
좋은 잠과 나쁜 잠
좋은 수면 습관 들이기
수면 일기

 

슬기로운 수면 생활

삶의 단계마다의 수면
아기에게 수면 훈련을 해야 할까?
피곤한 아기는 어떻게 재워야 할까?
유아를 한 번도 깨지 않고 푹 재우려면 어떻게 해야 할까?
수면 부족은 아동 발달에 어떤 영향을 미칠까?
우리 아이의 야경증, 고칠 수 있을까?
10대 자녀가 수면 욕구를 충족하는 학교 생활을 하고 있을까?
전자기기 사용시간은 10대 자녀의 수면에 얼마나 큰 영향을 미칠까?
10대 자녀가 낮에 예고도 없이 졸기 시작하는 이유는 무엇일까?
시험 기간에 10대 자녀의 수면을 어떻게 관리해야 할까?
수면과 학습 능력은 서로 관련이 있을까?
임신은 수면에 어떤 영향을 미칠까?
수면 부족은 초보 부모의 건강에 해로울까?
폐경기로 인한 수면 장애는 어떻게 극복해야 좋을까?
나이가 들수록 잠을 설치는 이유는 무엇일까?

몸과 마음
하품은 왜 나올까?
왜 눈을 감고 잘까?
수면 중 이갈이를 하는 이유는 무엇일까?
수면 중 의식은 뚜렷한데 몸을 움직일 수 없는 이유는 무엇일까?
잠이 드는 순간 갑자기 떨어지는 듯한 기분이 드는 이유는 무엇일까?
왜 코를 골까?
배우자가 수면 도중 컥컥거리는 이유는 무엇일까?
수면 중 체온이 변하는 이유는 무엇일까?
주변 사람들과 달리 나는 왜 야행성일까?
요가가 수면에 도움이 될까?
숙면하려면 언제 운동하는 것이 좋을까?
수면 부족이 면역력에 영향을 미칠 수 있을까?
갑상선도 수면 부족의 원인이 될 수 있을까?
수면 부족이 체중에 영향을 미칠까?
오르가슴이 수면에 도움이 될까?
수면이 생리 주기의 영향을 많이 받는 이유는 무엇일까?
수면 부족이 성욕과 생식력에도 영향을 미칠까?
숙면을 위해 만성통증을 완화하려면 어떻게 해야 할까?
자는 동안 자꾸만 움직이는 이유는 무엇일까?
밤에 다리 통증과 움직이고 싶은 충동을 느끼는 이유는 무엇일까?
나에게 가장 잘 맞는 수면 자세는 무엇일까?
미녀는 정말 잠꾸러기일까?
수면제로 수면 부족을 고칠 수 있을까?
멜라토닌 영양제가 수면에 도움이 될까?
기분은 수면에 어떤 영향을 미칠까?
잠잘 생각을 하면 불안해지는 이유는 무엇일까?
프로바이오틱스가 수면에 도움이 될까?
취침 시간이고 피곤한데도, 왜 잠이 오지 않을까?
ASMR은 무엇일까? 수면에 도움이 될까?
소파에서 잠들었다가 침대로 옮겨가는 순간 잠이 달아나는 이유는 무엇일까?
왜 밤이 되면 고민이 더 커질까?
다시 잠이 오지 않을 때는 어떻게 해야 할까?
왜 꿈은 기억나지 않을까?
스트레스가 쌓였을 때, 더 생생한 꿈을 꾸는 이유는 무엇일까?
무서운 꿈은 왜 꾸는 것일까?
자각몽은 학습이 가능할까?
졸거나 자고 있을 때 가장 창의적인 아이디어가 떠오르는 이유는 무엇일까?
폭주하는 생각을 멈추고 잠들려면 어떻게 해야 할까?
양을 세는 방법이 정말 효과가 있을까?
자꾸만 새벽 3시에 눈이 떠지는데, 다시 잠들려면 어떻게 해야 할까?
불안과 우울감은 수면에 어떤 영향을 미칠까?
불면증 인지행동치료가 수면에 도움이 될까?
최면치료는 수면에 어떤 도움을 줄까?

생활양식
낮잠은 해로울까, 아니면 이로울까?
연속으로 자야 좋은 잠일까? 아니면 분할해서 자도 깊이 잘 수 있을까?
부족한 수면을 만회할 수 있을까?
가끔 생체시계가 고장 나는 이유는 무엇일까?
교대 근무는 수면에 어떤 영향을 미칠까?
생체시계를 앞당기거나 늦출 수 있을까?
평소보다 더 많이 잤는데도 정신이 몽롱한 이유는 무엇일까?
고도가 수면을 방해할까?
어떤 음식이나 음료가 수면에 도움이 될까?
카페인은 정말 수면의 가장 큰 적일까?
종합비타민이 수면에 도움이 될까?
알코올은 수면에 좋을까, 아니면 나쁠까?
칸나비디올 제품이 수면에 도움이 될까?
흡연은 수면에 어떤 영향을 미칠까?
자기 전 목욕이 긴장완화와 수면에 도움이 될까?
에센셜 오일이 수면에 효과가 있을까?
야식이 수면에 영향을 미칠까?
휴가 중에 더 잘 자는 이유는 무엇일까?
여러 표준시간대에 맞춰 수면을 조절하려면, 어떻게 해야 할까?

수면 환경
침실이 수면을 위한 안식처가 되려면 어떻게 해야 할까?
왜 겨울이 되면 수면 시간이 길어져야 할까?
보름달이 수면에 영향을 미칠 수 있을까?
블루라이트가 수면에 영향을 미칠까?
어떤 종류의 매트리스와 베개가 가장 좋을까?
중력 이불이 수면에 효과가 있을까?
침대 위치가 수면의 질에 영향을 미칠까?
잘 때 창문은 닫아야 할까, 아니면 열어두어도 괜찮을까?
침실의 적정 온도는 몇 도일까?
잘 때 어떤 옷을 입는 것이 좋을까?
반려동물과 한 침대에서 자도 될까?
잠을 잘 때 무엇을 듣는 것이 좋을까?
수면 트래커가 효과가 있을까?
잠들기 전 책을 읽으면 수면에 방해될까?
소음이 수면에 미치는 영향이 사람마다 다른 이유는 무엇일까?
어떤 알람 소리가 가장 좋을까?
배우자와 취침 시간을 맞추어야 할까?

수면에 문제가 생겼을 때
만성 수면 부족이 건강을 해칠 수 있을까?
항상 겪는 수면 장애, 도대체 뭐가 문제일까?
수면 부족으로 인해 판단력이 흐려질까?
몸이 원활하게 기능하는 데 필요한 최소 수면 시간은 얼마일까?
마이크로 수면이란?
피곤한 상태에서의 운전은 얼마나 위험할까?
잠이 부족하면 알츠하이머병에 걸릴까?
만성 스트레스는 수면에 어떤 영향을 미칠까?
자다가 말하는 이유는 무엇일까?
자다가 걸어 다니는 이유는 무엇일까?
밤에 자꾸만 먹는 이유는
수면 부족이 성생활을 망치고 있을까?
내가 시각 장애인이라서 수면 장애를 겪는 것일까?

용어설명
찾아보기
저자소개
감사의 말

 

수면의 과학을 읽는 방법

 

수면의 과학 / 헤더 다월-스미스

 

 이 책을 처음 접했을 때는 처음부터 한 페이지 한 페이지 정독하듯이 읽어나갔다. 그러나 10페이지도 채 읽지 못하고 졸음이 쏟아졌다. 어쨌거나 잠을 자는 데는 도움이 되었다. 다음날 다시 책을 펴 들었을 때 「수면의 과학」을 읽는 방법에 대해 깨닫게 되었다.

 

 「수면의 과학」은 침대에 머리맡이나 협탁에 두고 자기 전에 한 번씩 펴 드는 책이다. 잠도 안 오는데 책이라도 몇 페이지 읽어볼까 하는 마음으로 가볍게 읽는다. 하나의 질문이 2페이지 이상을 넘지 않기 때문에 어디를 펴도 상관없다. 그냥 마음에 드는 페이지를 펴 들고 관심이 가면 읽어 보고 그렇지 않다면 촤라락 넘기다가 재밌어 보이는 부분을 읽으면 그만이다.

 과학적 사실들에 기반을 하고 있고, 모르는 용어가 많이 나오기 때문에 한번 보고 이해가 가지 않는 부분도 있다. 그럴 때는 그저 다른 페이지를 보면 된다. 그러다가 며칠 뒤에 다시 보면 신기하게 이해가 된다.

 

  꼼꼼히 읽는 방법도 좋다. 그렇게 차분히 읽다 보면 졸리게 되어있다. 그럼 편안한 마음으로 푹 잠들면 된다. 나는 이런 방식으로 꽤 오랜 시간에 걸쳐 이 책을 읽었다. 보고 싶은 부분을 아무렇게나 펴서 읽었기 때문에 아예 읽지 않은 페이지가 있을지도 모른다. 그러나 그것은 그것대로 상관이 없다.

 

흥미로운 수면 상식

 

수면의 과학 / 헤더 다월-스미스

 

10대 자녀가 수면 욕구를 충족하는 학교생활을 하고 있을까?

 

 깜짝 놀란 내용이다. 성장호르몬과 성호르몬이 치솟는 사준기에는 수면시간이 2시간 정도 늦어진다는 내용이다. 그래서 적정한 수면시간은 새벽 1시에서 무려 아침 11시까지이다. 사춘기의 생체리듬으로는 일반적인 생활패턴에 맞춰 충분히 자는 것은 불가능에 가깝다. 사춘기 시절이 생각나면서 나 역시 이런 이유로 늦게까지 잠이 오지 않았으며, 학교에서는 잘 수밖에 없었구나라고 위안이 되었다. 어쨌거나 사춘기 청소년들은 수면부족일 수밖에 없다.

 

수면과 학습능력은 서로 관련이 있을까?

 

 결론부터 말하자면 잠 안 자고 벼락치기로 공부하면 효과가 없다. 잠을 자야 단기 기억이 장기기억으로 옮겨간다. 수면의 종류(서파수면 또는 렘수면)에 따라 기억되는 내용(서술기억 또는 절차기억)이 달라지지만 결국 무엇을 기억하기 위해서는 잠을 자야 한다.

 

주변 사람들과 달리 나는 왜 야행성일까?

 

 다양한 생체리듬을 가리켜 '크로노 타입'이라고 한다. 그런데 맙소사! 유전적으로 타고난 크로노 타입은 재설정이 불가능하다고 한다. 아침형 인간은 아침형 인간으로 살아야 하며 야행성은 올빼미로 살 수밖에 없다는 내용이다. 뭔가 절망적인 느낌이 들기도 한다. 왜냐하면 사회적으로 성공적인 삶을 사는데 아침형 인간이 유리한 것 같은데 나는 저녁형 인간으로 추측되기 때문이다. 그나마 다행인 것은 대부분은 중간형 인간이라고 한다. 설마 내가 극단적인 올빼미는 아니겠지.

 크로노 타입을 구분하는 대표적인 기준으로는 아침에 일어날 때의 각성 정도를 본다. 아침에 일어나기 힘들고 바로 각성이 되지 않는다면 저녁형 인간일 가능성이 높다.

 

 

블루라이트가 수면에 영향을 미칠까?

 

 블루라이트는 수면을 말할 때 빠지지 않고 등장한다. 블루라이트 때문에 자기 전에 스마트폰을 사용하면 잠들기가 어렵다는 이야기다. 그래서 블루라이트 차단 필터, 안경까지도 나와있다. 그런데 결론은 오해라는 보는 게 맞다. 영향은 있으나 매우 미미하다. 스마트폰 잠깐 쓴다고 우리 몸이 '아침이니까 일어나야지'하지 않는다는 것이다. 수면방해보다는 '눈을 피로하게 만든다' 정도로 보는 게 맞다.

 

슬기로운 수면 생활

 

수면의 과학 / 헤더 다월-스미스

 

  이외에도 수면부족에 대한 내용이나, 쪽잠에 대한 내용(분할해서 자는 잠), 교대 근무가 수면에 미치는 영향 등 관심을 끄는 내용이 많다. 목차를 보고 관심 있는 부분이 있다면 책을 구해서 읽어보길 바란다. 흥미로운 부분도 있고, 따분한 이야기도 있다. 이미 아는 내용도 있고 나와는 상관없는 아야기도 있다. 전반적으로 책이 예쁘고, 색감이 좋아서 소장하고 잠들기 전에 읽기 좋은 책이라고 넌지시 말해주고 싶다. 읽다가 쉬이 잠드는 것은 덤이다.

 

 

제주거북이의 한줄평

 

 

자기 전에 읽는 알쓸신잠
(알아두면 쓸데있는 신비한 잠의 백과사전)

 

 

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